会吃不生病【2025|PDF下载-Epub版本|mobi电子书|kindle百度云盘下载】

会吃不生病PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

Part1　食物中的营养素2

1．蛋白质——生命和健康之本蛋白质主要来自哪些食物？2

哪些食物含优质蛋白质？2

专家提示：蛋白质的互补作用2

2．脂肪——不能多不能少的营养素哪些食物含脂肪比较多？3

哪些人不宜食用？3

哪些食物含脂肪比较低？3

适宜哪些人食用？3

什么是胆固醇？3

胆固醇对人体有何作用？3

哪些食物含胆固醇比较多？3

哪些人不宜食用？3

哪些食物含胆固醇比较低？4

适宜哪些人食用？4

专家提示：为什么要多吃植物油4

3．糖类——生命活动的主要能源哪些食物含糖类比较多？4

专家提示：早餐一定要吃面食4

4．膳食纤维——没有营养的营养素哪些食物富含膳食纤维？5

食用膳食纤维越多越好吗？5

专家提示：什么是第七营养素5

5．水——生命的第一营养素一天喝多少水合适？6

水该怎样喝？6

6．矿物质——浇铸人体大厦的物质钙——人体的钢筋混凝土钙对人体有哪些作用？7

缺钙有什么危害？7

哪些人容易缺钙？7

哪些食物含钙量比较高？7

专家提示：如何选购补钙食品8

钠和钾——身体中的“盐分”钠和钾对人体有什么作用？8

钠和钾缺乏有什么危害？8

什么情况下容易缺乏？8

钠过多有什么危害？8

什么情况下钠容易过多？8

哪些食物含钠较多？9

钾的食物来源主要有哪些？9

专家提示：适当补钾可降低血压吗9

铁——防止贫血的元素9

铁对人体有什么作用？9

缺铁有什么危害？9

哪些人容易缺铁？9

哪些食物含铁丰富？9

专家提示：最好食用铁强化酱油9

锌——生命之花10

锌对人体有什么作用？10

缺锌有什么危害？10

哪些人容易缺锌？10

哪些食物含锌量比较高？10

碘——增长智慧的元素10

碘对人体有什么作用？10

缺碘有什么危害？10

哪些人容易缺碘？10

碘的主要食物来源有哪些？11

专家提示：孕妇如何补碘11

硒——生命的火种11

硒对人体有什么作用？11

硒缺乏有什么危害？11

硒过量有什么危害？11

哪些食物含硒较多？11

缺硒时如何补充？11

氟——不能少也不能多的元素氟对人体有什么作用？12

氟缺乏有什么危害？12

氟摄入过多有什么危害？12

氟的食物来源有哪些？12

7．维生素——新陈代谢的催化剂维生素A——夜视力的保护神维生素A对人体有什么作用？12

维生素A缺乏有什么危害？12

维生素A过量有什么危害？12

哪些食物富含维生素A？13

专家提示：胡萝卜该怎样吃13

维生素D——强壮骨骼13

维生素D对人体有什么作用？13

维生素D缺乏有什么危害？13

维生素D过量有什么危害？13

哪些食物富含维生素D？13

专家提示：多晒太阳获取维生素D13

维生素E——延缓衰老14

维生素E对人体有什么作用？14

缺乏维生素E有什么危害？14

哪些食物含维生素E比较丰富？14

专家提示：植物油应如何保存14

维生素B1——抵抗疲劳14

维生素B1对人体有什么作用？14

维生素B1缺乏时有什么危害？14

哪些食物含维生素B1比较丰富？14

专家提示：面食应如何吃才更有营养15

维生素B2——口角炎的克星维生素B2对人体有什么作用？15

缺乏维生素B2对人体有什么危害？15

哪些食物含维生素B2比较丰富？15

专家提示：冬季要多补充维生素B2吗15

烟酸——抗赖皮病的维生素烟酸对人体有哪些作用？15

缺乏烟酸对人体有什么危害？15

哪些食物含烟酸比较丰富？16

维生素B6——功能多多16

维生素B6对人体有什么作用？16

缺乏维生素B6对人体有什么危害？16

哪些食物含维生素B6比较丰富？16

专家提示：女性要多补充维生素B6吗16

叶酸——胎儿和神经系统的保护神叶酸对人体有什么作用？16

缺乏叶酸对人体有什么危害？16

哪些食物含叶酸比较丰富？16

专家提示：孕妇宜服用叶酸吗17

维生素B12——补血良药17

维生素B12对人体有什么作用？17

维生素B12缺乏时有什么危害？17

哪些食物含维生素B12比较丰富？17

专家提示：保护听力，补充维生素B1217

维生素C——美丽健康17

维生素C对人体有什么作用？17

维生素C缺乏时有什么危害？17

维生素C主要来源于哪些食物？18

专家提示：维生素C有美容功能吗18

Part2　食物的性与味20

1．食物的性20

什么是温热性食物？20

常见的温性食物有哪些？20

常见的热性食物有哪些？20

哪些人宜食用温热性食物？20

专家提示：温热性食物可疗寒证20

什么是寒凉性食物？21

常见的凉性食物有哪些？21

常见的寒性食物有哪些？21

哪些人宜吃寒凉性食物？21

专家提示：寒凉食物的功能21

什么是平性食物？21

常见的平性食物有哪些？21

哪些人宜吃平性食物？22

2．食物的味22

什么是辛味食物？22

常见的辛味食物有哪些？23

哪些人宜吃辛味食物？23

专家提示：选择食物要五味调和23

什么是甘味食物？23

常见的甘味食物有哪些？23

哪些人宜吃甘味食物？23

专家提示：甘味食物用途多23

什么是酸味食物？24

常见的酸味食物有哪些？24

哪些人宜吃酸味食物？24

什么是苦味食物？24

常见的苦味食物有哪些？24

哪些人宜吃苦味食物？24

什么是咸味食物？24

常见的咸味食物有哪些？24

哪些人宜吃咸味食物？24

Part3　食物的季节与养生26

1．春26

哪些食物适宜于春季食用？26

哪些食物不适宜于春季食用？26

哪些人适宜于春季进补？26

春季进补应注意什么？26

专家提示：饮食宜应时26

2．夏27

哪些食物适宜于夏季食用？27

哪些食物不适宜于夏季食用？27

哪些人适宜于夏季进补？27

夏季进补应注意什么？27

3．秋28

哪些食物适宜于秋季食用？28

哪些食物不适宜于秋季食用？28

哪些人适宜于秋季进补？28

秋季进补应注意什么？28

专家提示：四季均应进补28

4．冬29

哪些食物适宜于冬季食用？29

哪些食物不适宜于冬季食用？29

哪些人适宜于冬季进补？29

冬季进补应注意什么？29

专家提示：四季进补须知29

Part4　食物营养与养生32

1．五谷杂粮——餐桌上的主角小麦32

专家提示：方便面食不宜常吃32

大麦32

专家提示：大麦与白萝卜不宜同食33

燕麦33

莜麦34

荞麦34

专家提示：巧吃多样面食34

常见麦类主要营养成分35

大米35

粳米35

糯米35

籼米36

专家提示：淘米有讲究36

小米36

黄米37

黑米37

玉米37

专家提示：霉变的大米、玉米不能食用38

高粱38

薏米38

常见米类主要营养成分39

2．豆类及其制品——廉价营养源黄豆40

专家提示：优质蛋白质的良好来源40

黑豆41

豌豆41

绿豆41

青豆42

专家提示：绿豆的几种最佳搭配42

蚕豆42

红豆42

豇豆43

扁豆43

专家提示：吃豆类有讲究44

常见豆类主要营养成分44

黄豆芽44

绿豆芽45

专家提示：食用豆芽注意事项45

豆腐45

豆浆46

豆腐干（皮）46

豆腐脑46

豆腐乳47

腐竹47

臭豆腐47

常见豆制品主要营养成分48

3．新鲜蔬菜——维生素的宝库白菜49

菠菜49

专家提示：菠菜应如何食用50

油菜50

芹菜50

专家提示：蔬菜如何焯水51

生菜51

圆白菜51

专家提示：不要吃隔夜菜52

空心菜52

韭菜52

专家提示：如何选购韭菜52

香菜53

专家提示：如何选购香菜53

茼蒿53

雪里蕻53

土豆54

山药54

芋头55

藕55

专家提示：藕节食疗小偏方56

萝卜56

胡萝卜56

洋葱57

专家提示：洋葱并非人人宜食57

百合57

竹笋58

芦笋58

荸荠59

魔芋59

专家提示：鲜魔芋的储藏59

菜花60

西红柿60

茄子60

青椒61

黄瓜61

冬瓜61

专家提示：冬瓜减肥小偏方62

苦瓜62

南瓜62

专家提示：南瓜的最佳食用方法63

丝瓜63

佛手瓜63

西葫芦63

专家提示：食用蔬菜五要素64

苋菜64

荠菜64

苦菜64

蕨菜65

薄荷65

常见蔬菜主要营养成分65

4．菌藻类——微量元素的仓库香菇67

专家提示：老香菇的处理方法67

平菇67

草菇68

金针菇68

双孢菇68

猴头菇69

黑木耳69

专家提示：食用木耳的益处70

银耳70

海带70

专家提示：海带的加工及烹调方法71

紫菜71

专家提示：巧喝紫菜汤71

石花菜71

常见菌藻类主要营养成分72

5．鲜干果品——营养口感俱佳苹果72

桃73

梨73

猕猴桃73

专家提示：猕猴桃不要与奶制品同食74

杏74

香蕉74

大枣75

山楂75

橘子76

专家提示：吃橘子更要吃橘络76

柚子76

橙子77

柠檬77

金橘77

菠萝78

专家提示：菠萝的吃法78

荔枝78

葡萄79

樱桃79

西瓜79

专家提示：巧用西瓜皮80

哈密瓜80

木瓜80

无花果81

柿子81

专家提示：吃柿子不宜过量81

李子82

草莓82

杨梅82

桑葚83

专家提示：桑葚汁的食疗作用83

芒果83

龙眼84

专家提示：龙眼不可过量食用84

椰子84

石榴85

枇杷85

橄榄85

核桃86

专家提示：吃核桃忌饮浓茶86

山核桃86

松子87

杏仁87

银杏87

专家提示：不要生吃银杏88

开心果88

专家提示：巧选开心果88

腰果88

榛子89

葵花子89

莲子89

专家提示：莲子心的功能90

西瓜子90

花生90

专家提示：花生仁皮有奇效90

南瓜子91

芝麻91

葡萄干91

栗子91

常见鲜干果品主要营养成分92

6．畜肉野味—优质蛋白的重要来源猪肉94

专家提示：新鲜猪肉识别法94

猪肝94

专家提示：动物肝脏的处理方法95

猪肾95

专家提示：动物内脏的烹调方法95

猪血95

专家提示：猪血的烹调方法96

猪蹄96

牛蹄筋96

牛肉97

羊肉97

专家提示：吃涮羊肉时一定要涮透97

兔肉98

狗肉98

马肉99

驴肉99

专家提示：吃肉的学问99

蜗牛99

蚕蛹100

青蛙100

蛇100

常见畜肉野味主要营养成分101

7．鱼虾蟹贝——味道鲜美的营养宝库鲤鱼102

专家提示：鲤鱼苦胆的位置随季节而变102

草鱼102

鲢鱼103

专家提示：如何去除鲢鱼的土腥味103

鳙鱼103

青鱼103

黑鱼104

专家提示：新鲜鱼的特征104

鲫鱼104

鲇鱼105

泥鳅105

鳝鱼105

专家提示：如何吃鳝鱼106

鳗鱼106

鲈鱼106

专家提示：鲈鱼如何吃味道最鲜美107

鲑鱼107

金枪鱼107

沙丁鱼108

专家提示：鱼类一定要新鲜食用108

偏口鱼108

鳕鱼108

鲅鱼109

带鱼109

专家提示：发黄的带鱼不新鲜109

黄花鱼109

鲳鱼110

银鱼110

专家提示：银鱼可整条食用110

鲨鱼111

河豚111

专家提示：河豚要慎食111

虾111

专家提示：新鲜虾的识别方法112

虾皮112

螃蟹112

专家提示：吃螃蟹的禁忌113

甲鱼113

蛤蜊113

螺114

扇贝114

鲍鱼114

鱿鱼115

专家提示：如何挑选鱿鱼干115

海参115

专家提示：海参的挑选方法116

墨鱼116

章鱼116

海蜇117

鱼翅117

常见水产品主要营养成分117

8．禽肉及其蛋类——人类理想的营养源鸡肉119

鸡蛋119

专家提示：鸡蛋是最好的蛋白质来源120

松花蛋120

乌鸡肉120

鸭肉120

专家提示：巧吃鸭肉121

鹅肉121

鸭蛋121

鹌鹑肉122

鹌鹑蛋122

鸽肉122

常见禽肉及其蛋类主要营养成分123

9．奶类及其制品——优良的营养保健食品牛奶123

专家提示：喝奶的学问124

羊奶124

酸奶124

专家提示：终生不断奶125

奶粉125

常见奶类及其制品主要营养成分125

10．滋补食品——强身健体的主力军人参126

专家提示：人参的服用方法126

西洋参126

灵芝127

专家提示：滋补品要用温水冲调127

冬虫夏草127

燕窝128

专家提示：如何挑选燕窝128

鹿茸128

海马129

阿胶129

蜂蜜129

专家提示：食用蜂蜜的禁忌130

蜂王浆130

专家提示：如何服用蜂王浆130

花粉130

枸杞子131

菊花131

桂花132

专家提示：桂花的储存方法132

玫瑰花132

槐花132

11．琳琅饮品——人体水分之源橙汁133

橘子汁133

杏仁露134

甘蔗汁134

咖啡134

专家提示：孕妇要慎饮咖啡135

碳酸饮料135

白酒135

专家提示：大量饮酒的危害135

啤酒135

黄酒136

葡萄酒136

鸡尾酒137

12．茶品——最健康的饮料绿茶137

专家提示：夏季宜饮绿茶138

红茶138

乌龙茶138

白茶138

黑茶139

花茶139

13．油脂调料——烹调好助手食用油140

常用植物油的主要脂肪酸组成和烹调应用140

橄榄油141

色拉油142

调和油142

酱油143

食醋143

Part5　滋补营养汤羹、粥、汁、茶品143

1．滋补营养汤羹146

Part5　滋补营养汤羹、粥、汁、茶品健脾益胃香菜黄豆汤146

莲藕排骨汤146

鲢鱼豆豉汤147

桂花栗子羹147

萝卜丝鲫鱼汤147

养肝明目148

黄豆猪肝汤148

鸡肝银耳汤148

羊肝羹148

猪肝枸杞子汤149

杞枣鸡蛋汤149

健脑益智，养心安神149

百合芦笋汤149

百合远志乌龟汤149

枣泥桂圆羹150

桂圆百合羹150

莲枣汤150

滋阴润肺151

银杏排骨汤151

枇杷百合汤151

海蜇马蹄汤151

鹅肉补阴汤151

鸡蛋蜂蜜汤152

补肾壮阳152

鲍鱼芦笋汤152

海参羹153

笋片鲈鱼汤153

银耳海参汤153

鲜莲蘑菇鸭羹154

养血补血154

红枣香菇汤154

猪肝菠菜汤154

木耳豆腐汤155

鳝鱼汤155

番茄红枣兔丝汤155

清热解毒156

冰糖银耳汤156

绿豆冬瓜汤156

银贝雪梨汤156

猪血菠菜汤156

轻体减肥157

竹笋香菇汤157

芦笋浓汤157

虾仁冬瓜汤158

生菜鱼片汤158

美容养颜159

薏米银耳羹159

芹叶豆腐羹159

猪蹄祛皱汤159

乌鸡祛皱汤160

鲤鱼豆腐汤160

参归鲳鱼汤160

降脂降压161

虾皮紫菜汤161

西兰花浓汤161

洋葱牛肉汤161

鲤鱼枸杞汤162

冬瓜汤162

催乳163

鲫鱼汤163

猪脚黄豆汤163

带鱼木瓜汤163

芪归猪蹄汤164

黄酒鲜虾汤164

2．滋补营养粥165

健脾益胃165

山楂糯米粥165

马铃薯粥165

扁豆粥166

薏苡仁山药粥166

红枣高粱粥166

养肝明目167

黑豆小麦粥167

大米榛仁粥167

苦瓜粥167

胡萝卜猪肝粥167

桑葚粥168

健脑益智，养心安神168

莲肉粥168

小麦红枣粥168

桂圆栗子粥169

百合红枣粥169

金针菇粥169

补肾壮阳169

豇豆粥169

松子仁粥170

山药粥170

润肤韭菜粥170

核桃仁粥170

养血补血171

红豆薏米汤171

菜花粥171

菠菜粥171

虫草粥171

红枣粥172

清热解毒172

菊花燕麦粥172

茄子粥172

丝瓜粥173

粳米无花果粥173

芋头粥173

美容养颜174

木瓜粥174

荠菜粥174

莲子大米粥174

油菜粥174

西红柿粥175

鱼翅粥175

轻体减肥175

籼米海带粥175

小米粉粥176

花生粥176

玉米扁豆粥176

荞麦片粥176

3．滋补营养汁177

蜜桃苹果汁177

猕猴桃果汁177

橙香美颜汁177

西瓜柠檬汁178

葡萄胡萝卜奶汁178

青椒苹果汁178

樱桃果汁178

苹果菠菜汁179

酸味菠萝汁179

韭菜汁红糖饮179

红豆饮179

4．滋补营养茶品180

玉米须茶180

鸡蛋蜜茶180

茯苓蜜茶180

芝麻核桃蜜茶181

玫瑰花红茶181

香蕉绿茶181

附录　食物之最182

一、十大健康食物182

二、五大健脑食物182

三、五大抗衰老食物182

四、五大抗癌食物183

五、五大降脂食物183

六、五大降糖食物183

七、五大降压食物183

八、五大瘦身食物184

九、五大养颜食物184

十、五大安眠食物184

十一、五大美发食物184

十二、儿童宜吃的五大食品185

十三、男性宜吃的五大食物185

十四、女性宜吃的五大食物185

十五、老人宜吃的五大食物185

十六、十大垃圾食物186