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第一章 老年人的生理特点19

一、老年人的生理特点20

1.随着年龄增加，基础代谢率下降20

2.人体组成成分也随年龄增加发生缓慢变化20

3.消化系统变化20

4.心血管系统变化21

5.视觉器官变化21

6.神经系统变化21

7.免疫系统变化21

二、衰老的表现及对健康的影响22

1.皮肤的变化及其影响22

2.身体成分的变化及其影响22

3.新陈代谢的变化及其影响23

第二章 老年人的营养需求24

一、老年人营养需求变化25

1.对膳食总能量的需求减少25

2.蛋白质需求不变25

3.矿物质的供给必须充足25

4.对维生素的需求增加26

5.膳食纤维应摄入适量26

二、老年人膳食指南（中国营养学会2007年版）27

三、老年人膳食宝塔解读28

1.老年人每天食物总量28

2.食物搭配29

四、健康老年人营养要求30

五、食物互换原则32

1.谷类食物互换表33

2.豆类食物互换表34

3.乳类食物互换表35

4.肉类食物互换表36

5.蔬果类食物交换表37

第三章 老年人合理饮食安排38

一、老年人日常饮食安排39

1.谷物39

2.鲜蔬39

3.肉禽40

4.鱼40

5.豆类及制品40

6.奶40

二、一周模拟食单40

第四章 老年人春季营养餐44

一、春季特点45

二、春季食物的选择45

三、春季推荐食谱46

（一）推荐荤菜46

1.清蒸武昌鱼46

2.清蒸鲤鱼46

3.陈皮牛肉47

4.芙蓉鲫鱼47

5.鱼香牛肉丝48

6.清炖萝卜牛肉48

7.锦绣火鸭丝48

8.芙蓉鸡片49

9.牛肉芹菜丝49

10.芦笋牛肉50

11.炒木樨肉50

12.鲜虾蓝花50

13.鲜虾扒豆苗51

14.豇豆烧肉51

15.红枣烧肉52

16.荠菜炒鸡片52

17.滑蛋牛肉52

18.牛肉丁豆腐53

19.粉丝煨牛肉丝53

20.熘肝尖54

21.芥蓝牛肉54

22.黄瓜炒牛肉54

23.肉丝拌芹菜55

24.山楂肉干55

25.杏仁炒猪肉丁56

（二）推荐素菜56

1.韭菜炒绿豆芽56

2.熘豆芽56

3.炒菠菜57

4.韭黄拌干丝57

5.素炒什锦57

6.鱼香油菜薹58

7.香菇炒菜花58

8.韭菜炒鸡蛋58

9.蒜泥菠菜58

10.炝油菜59

11.鱼片蒸蛋59

12.芹菜拌腐竹60

13.豌豆玉米笋60

14.鲜蘑烧菜心60

15.双菇菠菜61

16.咖喱菜花61

17.芥末墩61

18.糖醋卷心菜62

19.双丝炒芹菜62

20.海米拌油菜62

21.菠菜拌粉丝62

22.碧玉豌豆仁63

23.蚝油生菜63

24.芥蓝沙拉63

（三）推荐汤菜64

1.清汤银耳64

2.虾皮紫菜汤64

3.番茄黄瓜汤64

4.鲜鱼生菜汤64

5.海带鸡腿汤65

6.平菇蛋汤65

7.香菜黄豆汤65

第五章 老年人夏季营养餐66

一、夏季特点67

二、夏季食物的选择67

三、夏季推荐食谱68

（一）推荐荤菜68

1.清蒸鳜鱼68

2.清蒸鲳鱼69

3.红油三丝69

4.番茄牛肉70

5.蘑菇炒牛肉丝70

6.番茄牛肉菠菜汤70

7.麒麟冬瓜71

8.羊肉熬冬瓜71

9.蒜茸白切牛腩和牛腩萝卜汤72

10.肉丝粉皮72

11.青椒肉丝72

12.鸡汁茄子73

（二）推荐素菜74

1.炝黄瓜条74

2.椒油炝芹菜74

3.酸甜莴笋74

4.芥末拌黄瓜74

5.酱烧茄子75

6.红油茄泥75

7.酸甜海带76

8.凉拌三丝76

9.炒空心菜76

10.芦笋手卷77

11.鱼香苦瓜77

12.清炒苦瓜77

13.清蒸冬瓜盅78

14.油焖白菜78

15.鱼香菜心79

16.姜拌藕79

（三）推荐汤菜79

1.鲤鱼苦瓜汤79

2.芦笋浓汤80

3.酸辣豆腐汤80

第六章 老年人秋季营养餐81

一、秋季特点82

二、秋季食物的选择82

三、秋季推荐食谱83

（一）推荐荤菜83

1.清蒸鲤鱼83

2.豆苗鸡丝84

3.嫩姜羊肉片84

4.红椒牛肉丝84

5.冬笋炒牛肉85

6.姜丝牛肉85

7.金针炒肉丝86

8.火腿丝瓜86

9.银耳西芹炒肉片86

10.炒羊肉丝87

11.葱爆羊肉丁87

12.宫保肉丁88

13.西洋烩鸡88

14.冬瓜夹火腿88

15.豉汁蒸排骨89

16.肉末烧茄子89

17.鸡丝炒木耳90

18.瓤豆腐90

（二）推荐素菜90

1.炝辣三丝90

2.萝卜沙拉91

3.海米烧茄子91

4.鸡蛋炒青椒91

5.海米冬瓜92

6.清炒山药92

7.干煸四季豆92

8.糖醋红椒93

9.糖醋藕块93

10.白菜木须93

11.花生仁拌芹菜94

12.拌双笋94

13.鲜蘑烧腐竹94

14.黄瓜炒腐竹95

15.干煸黄豆芽95

16.黄瓜炒毛豆95

17.海鲜豆腐95

18.素拌三丁96

19.糖醋三丝96

20.芹菜拌腐竹96

21.桃仁拌芹菜97

22.鸡蛋炒菠菜97

（三）推荐汤菜97

1.鲫鱼萝卜丝汤97

2.砂锅鱼头汤98

3.清汤萝卜98

4.成都蛋汤98

5.南瓜汤98

6.海米萝卜汤99

7.萝卜连锅汤99

8.粟米菜花汤100

9.甜椒南瓜汤100

10.藕片汤100

11.海米白菜汤101

12.香蕉粥101

13.清汤冬瓜101

第七章 老年人冬季营养餐102

一、冬季特点103

二、冬季食物的选择103

三、冬季推荐食谱104

（一）推荐荤菜104

1.宫保牛肉104

2.红焖牛腩104

3.土豆炖牛肉105

4.酸菜牛肉105

5.麻婆豆腐105

6.肉片粉丝汤106

7.豉酱蒸鸭106

8.京酱肉丝106

9.银杏全鸭107

10.四鲜丸子108

11.橙汁橙皮小牛排108

12.樱桃肉109

13.芝麻猪肉丁109

14.糖醋里脊110

15.蒸鸡蛋肉卷110

16.菊花鱼丸111

17.枸杞肉丝111

18.红烧蹄髈112

19.梅子蒸排骨112

20.糖醋咕噜肉112

21.冬笋里脊丝113

22.果汁肉脯113

23.扒羊肉条114

24.核桃鸡丁114

25.辣子四丁115

26.肉烧白菜115

27.番茄豆腐炒肉片116

28.香芋鸡块116

29.鸡蓉玉米羹116

30.龙眼虾仁117

31.番茄焖明虾117

（二）推荐素菜118

1.三鲜豆腐盒118

2.炒三鲜118

3.焖茄子条118

4.软炸豆角119

5.扒四宝119

6.青椒茄子120

7.素炒双丁120

8.海米拌菜花121

9.香菇烧菜心121

10.油焖鲜蘑121

11.酱腌紫茄122

12.奶汁海带122

13.麻酱白菜丝122

14.虾米烧白菜123

15.酸辣白菜123

16.酱爆茄豆123

17.雪菜炒冬笋124

18.烧二冬124

19.干煸冬笋124

（三）推荐汤菜125

1.菠菜鱼片汤125

2.家常豆腐汤125

3.一品豆腐汤126

4.茉莉银耳汤126

5.羊肉冬瓜汤127

6.牛肉丸子汤127

7.枸杞莲子鸡汤128

8.冬瓜炖排骨128

第八章 老年人常见病膳食安排及推荐食谱129

一、糖尿病人膳食指导及推荐食谱131

（一）糖尿病与糖代谢障碍131

1.什么是糖代谢障碍131

2.糖尿病的危害131

（二）糖尿病饮食治疗的重要性132

1.治疗糖尿病的“五驾马车”132

2.饮食与血糖水平密切相关133

（三）糖尿病配餐原则133

1.控制总热能是糖尿病饮食治疗的首要原则133

2.供给适量的碳水化合物134

3.供给充足的食物纤维134

4.供给充足的蛋白质135

5.控制脂肪摄入量136

6.供给充足的维生素和无机盐137

7.糖尿病患者不宜饮酒137

8.合理安排每日三餐137

（四）如何计算能量需要量137

（五）糖尿病人的食谱举例138

1.1 200千卡能量食谱139

2.1 400千卡能量食谱140

3.1 600千卡能量食谱141

4.1 800千卡能量食谱141

5.2 000千卡能量食谱142

6.2 200千卡能量食谱144

（六）选择血糖生成指数低的食物144

1.什么是食物血糖生成指数？145

2.食物血糖生成指数有什么特点？145

3.如何根据食物的血糖生成指数来选择食物？146

4.食物与其血糖生成指数148

（七）采用食物血糖生成指数配餐实例159

二、高血压病膳食指导及推荐食谱161

（一）什么是高血压和高血压病161

（二）高血压病饮食调理和营养搭配要点162

1.适量进食，维持能量平衡，保持理想体重162

2.吃清淡饮食，限制钠盐摄入163

3.维持营养素摄入的平衡164

4.要保持心情轻松愉快167

（三）高血压病一周推荐食谱及主要营养素含量167

（四）高血压食疗方举例173

1.香芹粥173

2.银耳山楂羹174

3.混合果蔬汁174

三、老年人减肥膳食指导和推荐食谱174

（一）老年人减肥的目的174

（二）成年人肥胖的判断标准175

1.全身性肥胖175

2.腹部肥胖177

（三）单纯性肥胖的原因177

1.长期能量摄入过剩177

2.能量消耗减少178

3.大脑控制食欲作用失常179

4.饮食习惯、不良嗜好179

（四）老年人的减肥推荐食谱及主要营养素含量179

（五）减肥过程中应注意的问题184

1.调整营养素的比例184

2.增加富含纤维的食品185

3.保证矿物质和维生素的充分供应185

（六）老年人运动减肥建议185

四、老年缺铁性贫血的膳食指导和推荐食谱186

（一）缺铁性贫血食物选择原则187

1.注意补充含铁食物187

2.增加维生素C摄入188

3.注意选用富含叶酸及维生素B12的食物188

4.选择高蛋白饮食188

5.适量脂肪摄入189

6.适量碳水化合物摄入189

7.纠正不良的饮食习惯189

8.不宜饮茶和咖啡189

9.其他189

（二）缺铁性贫血食谱举例190

五、老年缺钙的膳食指导和推荐食谱194

（一）钙与骨骼、身体健康194

1.钙与骨骼的健康194

2.钙调节生理机能的作用195

（二）钙的食物来源196

1.奶类与奶制品197

2.豆类及豆制品197

3.水产品197

4.坚果类198

5.深绿色蔬菜198

（三）高钙食谱推荐199

1.拌三色豆腐干199

2.雪里蕻肉丝毛豆199

3.鲜豆腐皮炒蟹肉200

4.五彩肉丝200

5.合菜盖被200

6.西蓝花炒牛肉201

7.排骨炖海带201

8.芦笋腰果鸡丁201

9.炒素什锦202

10.螺蛳炒肉202

11.豉椒肉丝202

12.糖醋酥黄豆203

13.腐皮肉卷203

14.花生米拌豆腐丁204

15.宫保豆腐204

16.红白豆腐204

17.海带拌粉丝205

18.鲜蘑腐竹205

19.芦笋虾球205

20.花生米炒虾仁206

21.豆腐海鲜汤206

22.黄瓜炒小虾206

23.木耳腐竹拌芹菜207

六、老年高脂血病的膳食指导和推荐食谱208

（一）什么是高脂血症？208

（二）高脂血症的危害208

（三）降脂推荐组合食单209

（四）降脂食谱推荐212

1.蜜饯山楂212

2.玉竹猪心213

3.玉米粉粥213

4.豆浆粥213

七、老年便秘的膳食指导和推荐食谱214

（一）便秘的危害214

（二）便秘的原因214

（三）缓解便秘食谱推荐215

1.四仁包子215

2.粟米发糕216

3.松子仁肉饺216

4.枣猕猴桃饭216

5.红薯饭216

6.萝卜丝饼217

7.荞麦韭菜饼217

8.三豆糯米饭217

9.红枣甜糕218

10.莜麦地黄糊218

11.椒盐香榧218

12.夹沙香蕉219

13.蜜桃冻220

14.蕨菜木耳肉片220

15.黑白双耳220

16.姜丝菠菜221

17.八宝菠菜221

18.芝麻拌菠菜221

19.鲜蘑桃仁222

20.松子豆腐222

21.葱头胡萝卜223

22.砂锅菜心223

23.素炒芹菜223

24.龙须菜卷224

25.凉拌海带丝224

26.核桃仁炒丝瓜224

27.卷心菜芝麻泡菜224

28.玉翠羹225

29.菠菜猪血汤225

30.蜂蜜香油汤226

31.五仁粥226

32.紫苏麻仁粥226

33.红薯粥226

34.松子仁粥226

35.郁李仁粥227

第九章 祖国传统医学与老年人滋补药膳228

一、滋补药膳的养生原则229

1.适应个人特点229

2.根据所患疾病的性质和表现选择食补229

3.注意食物的性和味230

4.因时因地灵活选择231

二、老年人滋补药膳231

1.百合红枣粥231

2.人参粥232

3.松子粥232

4.二米粥232

5.绿豆粥233

6.八仙茶233

7.首乌素鳝丝233

8.人参鹌鹑蛋234

9.五加蒜泥白肉235

10.出水莲蓬235

11.枸杞叶炒猪心236

12.蟹黄二冬236

13.炸熘人参果237

14.何乌煮鸡蛋237

15.荷叶米粉肉238

16.补气药膳——黄芪汽锅鸡238

17.养血药膳——当归兔肉汤239

18.温阳药膳——附片蒸羊肉239

19.滋阴药膳——双耳汤240

20.滋阴药膳——八宝银耳羹240